Jak zacząć biegać?
Cześć wszystkim!
Najtrudniej jest zacząć, potem już jest tylko łatwiej, a bieganie staje się zabawą.
Zacznijmy od podstaw, czyli od obuwia, które powinno być wygodne oraz odpowiednio dopasowane do stopy.
Wyróżniamy trzy rodzaje stopy:
Odpowiednie obuwie pełni funkcję ochronną dla stawów oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Istnieją dwa sposoby sprawdzenia rodzaju stopy. Pierwszy to wizyta w sklepie, w którym przeprowadzą odpowiednie badania na bieżni i dobiorą buty do stopy. Druga metoda jest bardziej domowa – wystarczy po kąpieli postawić mokrą stopę na kartce i porównać odcisk do wzorca.
Profesjonalna odzież termoaktywna także bardzo ułatwia odprowadzanie potu podczas biegu, ale w zupełności wystarczą zwykłe sportowe ubrania.
Jaki teren wybrać na początek? Polecam las lub pobliski park. Nie polecam utwardzonej nawierzchni, aby nie przeciążać stawów kolanowych.
Jak zacząć trening? Szybki marsz w kierunku miejsca biegu, a następnie stopniowe przejście do truchtu. Warto włączyć standardową rozgrzewkę, czyli wymachy ramion, skok dostawny, skipy itp. Następnym etapem jest marszobieg, który dostosowujemy do dyspozycji, jaką mamy danego dnia. Przykładowo: biegniemy przez 1 minutę, a następnie maszerujemy przez 1 minutę. Można również modyfikować czas, np. 30 sekund biegu/30 sekund marszu, 2 minuty biegu/1 minuta marszu. Warto stopniowo wytrenować organizm, aby przebiec 20 minut bez przerwy.
Po treningu warto się porozciągać. Dodatkowo można dołączyć do grup biegowych pod okiem trenera lub skorzystać z pomocy trenera online, który rozpisze plan treningowy.
Szerokości na trasach! Przemysław Kuligowski
Podstawowe zakresy biegania
Cześć
Trzy zakresy intensywności biegu
-
Pierwszy zakres (WB1) – długotrwały, spokojny bieg lub trucht, który pomaga skupić się na technice oraz poprawia wydolność organizmu. Podczas biegu w pierwszym zakresie warto kontrolować tętno (najlepiej za pomocą czujnika tętna). Powinno ono wynosić 70-75% tętna maksymalnego, czyli około 130-150 uderzeń serca na minutę.
-
Drugi zakres (WB2, bieg ciągły) – tętno podczas tego biegu wynosi 155-170 uderzeń serca na minutę, czyli 75-82% tętna maksymalnego. Bieganie w tym zakresie jest przeznaczone dla bardziej ambitnych biegaczy, którzy chcą przyzwyczaić organizm do większego tempa. Trening w drugim zakresie najczęściej wykonuje się w formie biegu ciągłego, np.:
- 5 km w tempie 4:10/km,
- 10 km w tempie 4:00/km,
- bieg dzielony na odcinki, np. 4 km w tempie 3:55/km, przerwa w truchcie 2 minuty, a następnie ponowne powtórzenie odcinka.
-
Trzeci zakres (WB3) – bieg w trzecim zakresie tętna wynosi 88-92% tętna maksymalnego, czyli 175-185 uderzeń serca na minutę. Trening w tym zakresie rozwija wydolność organizmu i pozwala przyzwyczaić się do szybszego tempa przez dłuższy czas. Najlepszym sposobem na jego wykonanie są interwały – szybkie odcinki biegu, przeplatane przerwami.
Jak obliczyć tętno maksymalne (HR Max)?
Najprostszym sposobem na jego określenie jest odjęcie swojego wieku od 220, np.: 220 - 20 = 200.
Pamiętaj o rozciąganiu!
Po zakończonym treningu warto wykonać ćwiczenia rozciągające, które pomogą w regeneracji i zmniejszą ryzyko kontuzji.
Przetrenowanie organizmu
Biegacze, którzy przygotowują się do pobicia swojego rekordu lub zwiększają intensywność treningów, często nieświadomie narażają się na przetrenowanie. Jak je rozpoznać? Jakie są objawy przetrenowania? Jak z nim walczyć?
Ten krótki artykuł oparty jest na moich własnych doświadczeniach, ponieważ objawy mogą być różne u każdego biegacza. Temat ten jest rzadko poruszany, dopóki organizm nie zacznie odczuwać skutków przemęczenia.
Jeden z objawów opisał znany biegacz Jerzy Skarżyński:
„Organizm zaczyna się buntować, nasz układ ruchu zaczyna odczuwać zbyt duże obciążenia treningowe. Taki stan można nazwać przeciążeniem, które często prowadzi do kontuzji – tłumaczy trener Jerzy Skarżyński. – Jednak przemęczenie to faza wstępna przetrenowania. Może ono skutkować psychicznym zniechęceniem. Tracimy wiarę w to, co robiliśmy do tej pory, mimo że mocno angażowaliśmy się w trening. Mamy wrażenie, że nasze działania były bezsensowne. Można powiedzieć, że następuje spadek motywacji, tzw. biegowstręt. Nasze fizyczne przemęczenie rzutuje na jeszcze gorszy stan mentalny. Pojawiają się myśli: ‘nie nadaję się do tego’, ‘po co trenuję?’, co prowadzi do destrukcji psychicznej.”
W moim przypadku przetrenowanie odczułem podczas przygotowań do półmaratonu. Podczas biegu w drugim zakresie, który powinien być swobodny, pojawiły się pierwsze oznaki problemów. Zaplanowałem 10 km w tempie 3:45 min/km, jednak w połowie dystansu straciłem lekkość biegu. Utrzymanie tempa stawało się coraz trudniejsze, tętno rosło zbyt szybko, a nogi i ręce zaczynały odmawiać posłuszeństwa. Aby utrzymać prędkość, kończyny sztywniały, co dodatkowo pogarszało sytuację. Poza treningami codzienne funkcjonowanie stało się trudniejsze – odczuwałem niechęć, senność i zastanawiałem się nad przyczyną nagłych spadków energii oraz zmian nastroju.
Jak zapobiegać przetrenowaniu?
- Aby uniknąć przetrenowania, warto pamiętać o kilku kluczowych zasadach:
- Zbilansowana dieta – posiłki powinny zawierać odpowiednie witaminy i minerały,
- Stopniowa redukcja wagi – zbyt szybkie odchudzanie może negatywnie wpłynąć na regenerację,
- Należy dbać o odpowiednią suplementację i regularność posiłków,
- Badania krwi – warto sprawdzać poziom żelaza i innych kluczowych parametrów,
- Regeneracja – stałe godziny snu są niezwykle ważne w procesie odpoczynku i odbudowy organizmu,
- Budowanie bazy treningowej – najpierw należy skupić się na objętości i wzmocnieniu organizmu, zanim przejdziemy do intensywniejszych treningów,
- Stopniowe zwiększanie obciążeń – nagła zmiana planu treningowego może prowadzić do przeciążeń, dlatego warto dać organizmowi czas na adaptację,
- Odpowiednie nawodnienie – zbyt mała ilość wody negatywnie wpływa na wydolność i regenerację.
Przetrenowanie to poważny problem, którego nie należy ignorować. Warto słuchać swojego ciała, odpowiednio planować treningi i dbać o regenerację, aby cieszyć się bieganiem przez długie lata.
Stwórz łatwo własną witrynę internetową z Webador